Yodo en una alimentación plant-based

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Formada como Dietista, certificada como Experta en Nutrición a Base de Plantas & Chef. Me inquieta la sostenibilidad y el bienestar del planeta. Tengo la idea de que cambiar el mundo, depende de nosotros.

El yodo es un mineral muy necesario para nuestra salud, pero en muy pequeñas cantidades. Es un componente esencial de las hormonas tiroideas que son producidas por la glándula tiroides y su trabajo principal es la regulación del metabolismo, es decir, el ritmo al cual nuestro cuerpo quema calorías para producir energía.

Es realmente esencial

Más allá de la quema de calorías tiene otras funciones importantes, como el controlar los niveles de colesterol y la frecuencia cardíaca, intervenir en la sístesis de glucógeno y utilización de glucosa, el metabolismo de la vitamina A, la memoria, el peso corporal, el nivel de energético…

Así que nuestro cuerpo depende del yodo para crear hormonas tiroideas esenciales. Sin el yodo seríamos incapaces de regular adecuadamente el metabolismo y otras funciones vitales.

Este proceso es aún más importante en embarazadas, tanto para la mujer como para el bebé; y es que un ser humano en crecimiento depende también de las hormonas tiroideas para su correcto desarrollo esquelético y cerebral.

Y aunque el yodo es un mineral que forma parte de ciertas plantas, especialmente las algas marinas, muy habitualmente no se consume como parte de una alimentación a base de plantas.

¿Cuánto yodo necesito?

La ingesta diaria recomendada es de 150 mcg para personas adultas y el límite máximo seguro se sitúa alrededor de los 600 mcg diarios, independientemente del sexo. Un consumo superior de manera habitual puede ocasionar alteraciones en la glándula tiroides.

¿Por qué el yodo es importante para los veganos?

La mayor parte del yodo se encuentra en los mares, por eso las principales fuentes alimenticias viene de peces, mariscos y algas. Quienes llevamos una alimentación vegetal no consumimos ni pescados ni mariscos, y en el caso de vegetarianos u omnívoros (que sí consumen estos alimentos) tengo que aclarar que ni los pescados ni mariscos suelen ser fuente abudante de yodo, aunque hay excepciones como las almejs y berberechos.

La leche de vaca también es fuente de yodo, pero esto se debe a 2 motivos:

  1. El pienso del ganado está suplementado (tal y como sucede con la vitamina B12).
  2. Las ubres de las vacas son desinfectadas con yodo que posteriormente entra en contacto con la leche

Aunque el yodo también se puede encontrar en el suelo, pero la cantidad presente en las verduras depende mayormente de las prácticas de cultivo, calidad del suelo y niveles de yodo en ese terreno en particular. Así que es un poco arriesgado confiar en este tipo de alimentos como fuente de yodo, y la mayoría de las investigaciones sugieren que estos alimentos vegetales son insuficientes para satisfacer nuestras necesidades de yodo.

¿Cómo puedo asegurar mi ingesta de yodo?

Las algas representan una muy abundante fuente de yodo, el inconveniente está en que la cantidad de yodo que contienen puede variar enormemente entre los tipos de algas.

  • Dulse 70 a 638 mcg/g
  • Kelp 2.000 a 3.000 mcg/g (alrededor
  • Kombu 500 a 700 mcg/g
  • Nori 16 a 118 mcg/g
  • Wakame 40 a 400 mcg/g

Como ves, es una fuente de yodo poco predecible, por ello su ingesta debería ser ocasional. La buena noticia es que como el yodo es almacenado en la tiroides, no necesitamos consumirlo diariamente sino de forma intermitente. Es decir, que podríamos consumir algas de forma ocasional como fuente segura y suficiente de yodo.

Peeero… sería recomendable evitar el alga kelp por ser exorbitantemente alta en yodo, solo una cucharada de kelp contienen unos 2.000 mcg.

¿Qué cantidad de algas debería comer?

Si prefieres consumir las algas de forma diaria, estas serían las porciones recomendadas por NutritionFacts.org:

Otra fuente sería la sal yodada, y es que gran parte de la sal de mesa que se comecializa está fortificada con yodo, la venden como “sal yodada”. Aunque lo cierto es que muchas personas suelen consumir sal marina o sal del Himalaya (también conocida como sal rosa) que son sales no refinadas.

Estas dos últimas son sales naturales que aunque naturalemente sí que contienen yodo, tras su extracción la sal se somete a un proceso químico que elimina residuos de lodo y tierra, así como también elimina el yodo y otros minerales. Todo esto hace que el producto final sea cloruro sódico casi puro, por eso es indispensable utilizar una sal que sea yodada.

De hecho, la deficiencia de yodo en la población ha sido tan notable, que en más de una docena de países de la Unión Europea es obligatorio fortificar la sal porque la deficiencia de yodo representa un problema real de salud.

También es importante recordar usar la sal yodada como “suplemento” tiene sus inconvenientes, porque un aumento de la porción de yodo (en caso de elegir sal yodada) conlleva a un aumento de la ingesta diaria de sodio, lo cual podría aumentar el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Y ¡hey! las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en pasíses como España y Estados Unidos. Así que mi recomendación es que simplemente cambies la sal de mesa por sal yodada, sin aumentar su consumo.

Y si no consumes sal, pues ¡genial para tu salud! porque el resto de los alimentos ya contienen sodio de por sí. Entonces la ingesta de sal no es para nada necesaria, aunque eso mejor lo dejamos como tema para otro día.

Y finalmente, si quieres asegurarte una dósis diaria precisa, puedes consumir un suplemento oral que te aporte cantidades estables de yodo, puede ser a base de algas y suele ser un suplemento económico, como este u este otro.

¿Hay alguna forma de potenciar la ingesta de yodo?

Sí, existen alimentos que contienen compuestos bociógenos que tienen la capacidad de reducir la absorción y utilización del yodo. Pero ¡ojo! que eso no significa que sean malos ni que tengas que renunciar a ellos, lo importante es que te asegures de consumir cantidades adecuadas de yodo, consumir esos alimentos  preferiblemente cocidos y no en crudo también ayuda a inactivar los compuestos bociógenos.

Algunos alimentos bociógenos: vegetales crucíferos (coles, brócoli, coliflor, rábano, rúcula, berros…), alimentos ricos en almidón (patatas, yuca, mandioca), los cacahuetes, la soja y derivados (tofu, leche y yogur de soja, tempeh…).

Toma en cuenta de que en caso de que actualmente estés tomando medicamentos para la tiroides, lo mejor es separarlo de tus comidas y ya con eso debería ser suficiente.

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