Menú vegano para 5 días con lista de compra

Comer vegano, es caro“, o al menos esa es la excusa de muchas persona para seguir consumiendo productos de origen animal. Lo cierto es que para demostrar lo contrario, esta semana preparé un menú vegano para 5 días, 5 personas y por solo 25€.

Me explico:

  • Gasté 24,99€ en comida, en ingredientes para hacer los platos desde cero
  • Preparé 5 recetas diferentes
  • Cada receta rindió 5 porciones
  • Utilicé también sal, especias y salsas que tenía en casa
  • Y me sobraron algunos ingredientes, no gasté todo

Considero que con esto, queda más que demostrado que llevar una alimentación a base de plantas es económico, saludable y sabroso.

Claro, esto no significa que tengamos que vivir ajustados a un presupuesto de 25€ a la semana o que la elección de ingredientes sea limitada. Acá en España la comida suele ser económica, aunque también depende de la ciudad, el supermercado y de los ingredientes que compres. Pero definitivamente sí que es factible comer vegano, nutritivo y a buen precio.

Aquí te dejo todo lo que necesitas saber

  1. El video con el paso a paso de todas las recetas
  2. La lista de compra detallada
  3. Todas las recetas que preparé, con la información nutricional

CategoríaPlatos

Productos25 Servings

Verduras frescas:
 1,30 kg de coliflor
 3 pimientos tricolor
 1,80 kg de papas
 1 kg de zanahorias
 250 grs de ajo fresco
 4 cebollas grandes
 400 grs de col kale (o espinacas)
Proteínas:
 1 kg de garbanzo Pedrosillano (seco)
 1 kg de lenteja de cocción rápida
 500 grs de soja texturizada
 250 grs de tofu ahumado
 800 grs de tomate entero pelado (enlatado)
Cereales:
 1 kg de arroz Basmati
 500 grs de pasta Penne integral
 10 tortillas integrales
Grasas vegetales:
 200 grs de pipas de girasol (natural)
 1 lata de leche de coco (full fat)

Ingredientes

Verduras frescas:
 1,30 kg de coliflor
 3 pimientos tricolor
 1,80 kg de papas
 1 kg de zanahorias
 250 grs de ajo fresco
 4 cebollas grandes
 400 grs de col kale (o espinacas)
Proteínas:
 1 kg de garbanzo Pedrosillano (seco)
 1 kg de lenteja de cocción rápida
 500 grs de soja texturizada
 250 grs de tofu ahumado
 800 grs de tomate entero pelado (enlatado)
Cereales:
 1 kg de arroz Basmati
 500 grs de pasta Penne integral
 10 tortillas integrales
Grasas vegetales:
 200 grs de pipas de girasol (natural)
 1 lata de leche de coco (full fat)

Instrucciones

Vegan Budget Challenge – Lista de compra

En todo esto gasté 24,99€ y estoy segura que si hubiera tenido la posibilidad de comprar al peso, habría podido contar con mayor variedad y sin que me sobrara nada. Porque claro, eso me habría permitido comprar lo justo para no tener que repetir ingredientes y sin que me sobraran otros.

Y ESTAS FUERON LAS RECETAS QUE PREPARÉ

 

1. Enchiladas veganas, alta en proteínas

Estas no son las típicas enchiladas mexicanas, sino más bien mi versión, un comfort food con todas las de la ley.  Tan solo dos de estas enchiladas contienen 41 g de proteína, nama mal ¿no?

2. Curry verde de tofu

Si no te gusta la comida picante ni con sabor a curry ¡este es el plato que tienes probar! Es de sabor suave y muy fácil de hacer, además de resultar saciante, gracias al coliflor.

3. Garbanzos con arroz pilaf

El arroz estilo pilaf ¡me vuelve loca! y si lo puedo acompañar de un buen plato de legumbres ¡mucho mejor! Prueba esta receta y cuéntame qué te pareció.

4. Penne al pesto di kale

Ay ¡la pasta!, no conozco a ninguna persona que no le guste. Esta pasta al pesto está a hecha a base de col kale, pero es perfectamente sustituible por albahaca o por espinacas. Además, lleva también lentejas para un aporte adicional de proteínas, lo que la hace un plato muy completo.

5. Falafel con hummus y verduras asadas

Esta es la combinación de tres clásicos que no pueden fallar, y es que las verduras asadas con falafel y hummus, además de estar ¡buenísimas! son la opción perfecta bien sea para picotear y compartir, o para armar un plato completo.

Espero que este menú vegano te haya sido de utilidad y si fue así, significaría mucho para mí que me lo hicieras saber con tus comentarios y compartiendo este contenido para llegar a otras personas 😊

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Formada como Dietista, certificada como Experta en Nutrición a Base de Plantas & Chef. Me inquieta la sostenibilidad y el bienestar del planeta. Tengo la idea de que cambiar el mundo, depende de nosotros.

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