Alimentos que descubrí al ser vegana

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Certificada en Nutrición a Base de Plantas & futura chef. Me inquieta la sostenibilidad y el bienestar del planeta. Tengo la idea de que cambiar el mundo, depende de nosotros.

El cambiar a una alimentación a base de plantas, me ha hecho descubrir una larga lista de alimentos que antes no conocía. No todos eran absolutamente anónimos para mí, es decir, los había escuchado, sabía de su existencia, pero nunca antes los había probado. Y otros, no tenía idea de su existencia.

Y es que ha sido maravilloso conocer y experimentar con ellos, se te abre todo un repertorio de nuevas posibilidades. Así que acá va una pequeña lista de alimentos que descubrí tras hacerme vegana:

 

1. Levadura nutricional:

Tiene un saborcito un poco como a nuez y a queso. Va perfecto para agregar a la pasta, ensaladas, tostadas, palomitas y prácticamente a cualquier plato salado. Es un ingrediente clave para realzar el sabor en la mayoría de quesos veganos y está brutalmente deliciosa.

Se suele decir que es rica fuente de vitamina B12, lo cual no es que sea falso pero es una verdad a medias. Sí, tiene vitamina B12 pero no se encuentra activa, o incluso, o aunque existen marcas que se encuentran fortificadas, por mucha que consumas, no poseen cantidades adecuadas. Así que si eres vegano o vegetariano igual tienes que suplementarte.  Acá te dejo un artículo donde hablo un poco más sobre este tema.

Levadura nutricional alimento

Cabe destacar que la levadura nutricional y la levadura de cerveza NO son lo mismo. Sus principales diferencias es que la levadura nutricional no contiene gluten, ya que es una levadura inactiva, mientras que la levadura de cerveza, tal y como su nombre lo indica, es un subproducto de la cerveza.

También se diferencian por su sabor, y es que aunque son visualmente idénticas, la levadura de cerveza es un tanto amarga (incluso la que comercializan como “desamargada”).

Y por supuesto, su valor nutricional: la levadura nutricional no recibe ese nombre por mera casualidad. Es fuente de proteína, fibra y sobretodo, de vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre y cromo. Es por todo esto es que mi recomendación es dar preferencia a la levadura nutricional.

 

2. Semillas de lino & chía:

Primero conocí a la chía para ser utilizada como reemplazo del huevo, y es que si mezclas tres partes de chía por una parte de agua, el resultado es una especie de gel, de consistencia viscosa, similar al huevo y se puede utilizar como reemplazo en muchas recetas, principalmente en repostería.

Más adelante conocí el lino, que cumple la misma función que la chía por ser rica en mucílagos.

Semillas alimento

Lo realmente interesante de estas dos semillas es su contenido de ácidos grasos Omega 3, concretamente por ser fuente de ácido alfa-linoleico (ALA). Es un ácido graso esencial ya que el cuerpo no lo produce y debemos obtenerlo de nuestra dieta. La recomendación general suele ser consumir dos cucharadas diarias de lino molido (para una correcta absorción), y se da preferencia al lino, ya que tiene un mejor ratio de Omega 3 VS. Omega 6. De hecho, en esta imagen puedes ver la comparativa nutricional entre ambas semillas.

Aunque se cree que esto no es suficiente, por eso, mi recomendación es tomar un suplemento vegano (a base de microalgas) de fuentes no contaminadas.

Suplementos alimento

Y adicionalmente al consumo de este tipo de suplementos, yo aconsejo continuar con la ingesta alimenticia y consumir diariamente dos cucharadas de lino molido y/o chía. Se pueden agregar a la avena, a un batido o a las ensaladas. Simplemente procura que esté molido para facilitarle la labor a tu organismo y que pueda haber una óptima absorción.

 

3. Soja texturizada:

Confieso que antes, desde la ignorancia, yo era de esas personas que creía que la soja es mala… ya sabes, que si los GMO, que si las hormonas, y cuanto mito urbano hay por ahí ¡yo lo creía! Lamentablemente cuando uno es ignorante sobre un tema, no lo sabe, pero nunca es tarde para informarse, aprender y recapacitar.

Afortunadamente ahora que estudio nutrición me he empapado mucho en este tema y te puedo decir (acorde con la data) que todas estas afirmaciones ¡son falsas! No solo eso, sino que la soja es de los alimentos más completos y nutritivos que podemos conseguir. Y en el caso de la soja texturizada, estamos hablando de soja deshidratada que debe ser rehidratada en líquido antes de ser consumida.

Soja alimento

La soja es un alimento de por sí, alto en proteínas, pero en el caso de la soja texturizada la concentración de proteína es muy grande, estamos hablando de unos 58g de proteína en 100g. Así que si te preocupa de dónde sacar tu proteína en una alimentación vegetal ¡ya sabes!

 

4. Tahini:

Es una pasta de sésamo, es decir, se tritura la semilla hasta que quede en forma de pasta. Tal y como se hace con la mantequilla de cacahuete.

Es rica fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y destaca por su contenido en hierro, potasio y selenio. Además de ser buena fuente de folato y tiamina.

Tahini alimento

El tahini es un alimento extremadamente versátil. Tiene un sabor distintivo muy sabroso, aunque para algunas personas puede resultar un tanto amargo pero que resulta muy bien para aderezar ensaladas o para utilizar como grasa saludable en la elaboración de pastelería.

 

5. Tofu:

Para algunos, el término vegano o vegetariano son sinónimos de tofu, sin embargo, no fue sino hasta que tenía un par de años siendo vegetariana que probé el tofu. También por el tema de mi desinformación con respecto a la soja.

Desde ese entonces, poco a poco el tofu ha ido encontrando un lugar fijo en mi nevera y cada vez lo utilizo más en diferentes recetas. Ofrece versatilidad, ideal para aportar cremosidad en ciertas preparaciones y al igual que la soja texturizada, es de gran utilidad a la hora de veganizar muchos platos que son originalmente a base de carne.

Si el tofu aún no forma parte de tu compra habitual, te recomiendo le sigas dando la oportunidad. ve probando diferentes recetas y maneras de cocinarlo, por que una vez que le consigues el punto, ya no lo quieres dejar ir.

Tofu alimento

 

6. Tempeh:

Me reservé ¡lo mejor para el final! y es que el tempeh es uno de mis favoritos. Es un alimento fermentado tradicional de Indonesia y hecho usualmente a partir de granos de soja, aunque se puede hacer prácticamente con cualquier legumbre. Mi favorito es el de garbanzo y hecho en casa, y es que no tiene nada que ver con el comercial, que al ser pasteurizado, pierde su sabor característico. Hacerlo en casa, además de quedar mil veces más sabroso, también sale cuatro veces más barato que los comerciales. Sí ¡cuatro veces más barato! Nada mal ¿no?

El tempeh es de textura firme y seca, se puede cocinar al vapor, al horno, a la plancha, frito, con salsas… las posibilidades son infinitas. Sé que su aspecto (cuando está crudo) puede no ser llamativo para muchas personas, pero créeme, una vez que lo cocinas… ¡madre mía! es ¡la gloria!

Tempeh alimentos

Nutricionalmente hablando es un alimento muy completo: rica fuente de proteínas y buenas cantidades de fósforo, manganeso, magnesio, hierro, y riboflavina. Además, al ser un alimento fermentado, contiene bacterias beneficiosas para la flora intestinal.

Todos estos son alimentos que forma parte de mi alimentación habitual, me aportan variedad de nutrientes, son sabrosos y me dan la oportunidad de ponerme creativa y experimentar en la cocina.

¿Conocías alguno de estos alimentos antes de llevar una alimentación vegetal? ¿Qué alimentos has descubierto tú al hacerte vegano?

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Certificada en Nutrición a Base de Plantas & futura chef. Me inquieta la sostenibilidad y el bienestar del planeta. Tengo la idea de que cambiar el mundo, depende de nosotros.

6 Comments

  1. vivien 18 mayo, 2020 at 6:26 PM

    Desde que vi y probe alguna de tus recetas en youtube, soy fan tuya….sigue asi mariana, me encantas!

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  2. Mariel 17 mayo, 2020 at 11:52 AM

    Me parece súper hipócrita que un vegano tome soja. El mayor problema de la soja no es que sea mala para el cuerpo es que se están cargando los pulmones del planeta para cultivarla y con ella muchas especies animales…

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    1. Mariana Hernandez Liani 21 mayo, 2020 at 5:14 PM

      Hola Mariel, entiendo tu preocupación. Yo te invito a que hagas una investigación, la inmensa mayoría de terreno que se usa para cultivar soja, va destinada a alimentar al ganado, no para consumo humano. El problema no es la soja que tú pones en tu plato, sino la soja que comen las vacas y que luego llega a tu plato.

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  3. Gisela 9 mayo, 2020 at 3:05 PM

    Hola Mariana, soy de Argentina, Buenos Aires. Con respecto a la soja todavía me quedan dudas.
    Estudie 2 años nutricion en la universidad de Buenos Aires, en ese transcurso tuvimos muchas charlas grupales, donde pequeños agricultores agroecologicos explicaban que primeramente la soja no era sustentable ya que es cultivada como monocultivo y luego la tierra ya no sirve, 2do el tratamiento que hacen con el grano para crear los productos es bastante fuerte y con químicos y 3ro que al principio se creía que era un superalimento pero después se dieron cuenta que nuestro cuerpo no lo asimilaba bien.
    Te pido si me podes pasar información donde pueda sacarme estas dudas.
    Gracias.

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  4. Guadalupe Alvarez Hernández 18 abril, 2020 at 6:44 AM

    Linda noche , me está atrapando está página, te cuento lo he probado todo , el tempeh, juro que lo prepararé muy pronto se ve delicioso, el tofu lo preparo con gran gusto y asado doradito Mmmm mamá mia con un poco de aceite de coco en un pan con aguacate delicioso , la chia remojada por unos minutos a que crezca la muelo con dos vasos de agua y un poco de limón o pila deli deli , como ajonjoli sólo directo a la boca si es un poco amargo , pasa y gusta mucho una cucharada diario almendras jueves con avena y fruta arándano por la mañana es ley, la verdura toda toda me agrada mucho

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