Hablemos de grasas y aceites saludables, un tema que a mucha gente le preocupa y ¡es lógico! Unos dicen que son beneficiosas para la salud y otros nos sugieren evitarlas. Así que ¿cuál es la verdad? Lo primero y más importante es conocer los diferentes tipos de grasa y ser conscientes de su calidad y diferencias a la hora de elegir.
A pesar de lo que nos muestran en algunas publicidades y lo que nos quieran hacer creer, la grasa no es mala, todo lo contrario, es beneficiosa e incluso necesaria para nuestro cuerpo y para múltiples procesos y funciones: nos aportan energía, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), nos ayudan a proteger nuestros órganos y actúan como aislantes del frío. También son vitales para el correcto funcionamiento del cerebro.
Las grasas sí que pueden contribuir a la ganancia de peso, pero no por ser malévolas en sí (claro, depende del tipo de grasa y del alimento), el detalle está en las calorías. Te explico: las proteínas y carbohidratos tienen 4 kcal/g, mientras que las grasas nos aportan 9 kcal/g. Como ves, las grasas tienen más del doble, por lo tanto, las cantidades a consumir deberían ser inferiores. Solemos consumir mucha más grasa de lo recomendable, alrededor de un 10% ya es suficiente.
Tenemos que conocer qué tipo de grasas consumimos y las cantidades, porque no todas las grasa ni aceites son iguales.
GRASAS SATURADAS: son en su mayoría de origen animal aunque las podemos encontrar en dos alimentos de origen vegetal: en la grasa de palma y de coco. Sip, también el aceite de coco que es 90% grasa saturada, un aceite ¡muy controversial!
A modo general podría decirse que las grasas saturadas es mejor evitarlas o consumir con mucha moderación, es decir, en muy pequeñas cantidades por ser la más vinculada a enfermedades cardiovasculares. Aquí entramos en un tema complicado que merece un artículo completo: la moderación… el concepto de moderación puede variar mucho de persona en persona, así que, refiriéndome exclusivamente a la grasa del coco, aquí va mi recomendación:
Si al igual que yo, llevas una dieta a base de plantas y alimentos enteros (WFPB), eso significa que de forma natural ya estás excluyendo la mayoría de esas grasas saturadas, así que usar un poquito de aceite de coco en alguna receta específica y de forma muy esporádica, no va a tener un impacto importante en tu salud. ¿Por qué? porque estamos hablando de que si hiciste unos muffins, o una sopa, estás sacando de ahí unas cuantas porciones y no te lo vas a comer tú solo o en una sola sentada ¿verdad?
Como este brownie, no es algo para comer todos lo días, pero sí que nos podemos dar un gustito 🤤
De todas formas, más adelante publicaré un artículo de todo lo que necesitas saber sobre la grasa del coco así que ¡pendiente!
GRASAS INSATURADAS, son las que encontramos más comúnmente en productos de origen vegetal. Son las más beneficiosas para la salud y por lo tanto las que más queremos consumir, además ¡son las más ricas! Están ligadas a la buena salud cardiovascular y nos ayudan a reducir el colesterol LDL.
Este tipo de grasas la encuentras en aguacates, nueces, semillas lino y pipas de girasol. Existen dos tipos de grasas insaturadas:
1. GRASAS MONOINSTAURADAS, son ricas en Omega 9 y Omega 6.
2. GRASAS POLIINSATURADAS, ricas en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Ambos son vitales para nuestro cerebro y el sistema nervioso, pero hay que tener especial atención con los Omega 3, tanto así que dediqué un video completo para hablar de ello.
Y por último, pero para nada menos importante…
GRASAS TRANS, estas sí son las grasas que queremos evitar a toda costa porque son muy dañinas para la salud. Son grasas hidrogeneadas, en palabras simples, un proceso convierte los aceites en grasas sólidas, tal y como ocurre con la margarina.
Estas grasas se encuentran mayormente en la bollería industrial y en los ultra-procesados, y a veces se esconden en las etiquetas bajo diferentes nombres como aceite hidrogenado, grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, así que es muy importante leer las etiquetas con toda la información nutricional.
1. No le tengas miedo a las grasas saludables, es decir, las que vengan de alimentos enteros (abajo te cuento cuáles son).
2. Procura en lo posible obtener tus grasas de alimentos enteros y no de los aceites. Los alimentos enteros nos proveen de muchos más nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes) que el aceite, que es pura grasa concentrada, sin más. Y es que si bien es cierto que el aceite contiene polifenoles y vitamina E, son nutrientes que podemos obtener de muchos otros alimentos, en cantidades superiores, acompañados de su fibra y sin toda esa concentración calórica. En pocas palabras, no necesitamos del aceite.
Al consumir aceite nuestros niveles de triglicéridos se disparan ¡sin importar el tipo de aceite! (incluso con el de oliva) y es altamente dañito para nuestro endotelio y sus células, que tienen la importantísima función de protegernos contra enfermedades cardiovasculares.
Con esto no quiero decir que tengas que eliminarlo completamente de tu alimentación (aunque sería lo más recomendable), pero es mejor consumirlo ocasionalmente y no que forme parte de la alimentación habitual.
De hecho, si te fijas en los contenidos que comparto por acá, en YouTube o en Instagram, en algunas recetas (sobretodo las más viejitas) sí que usamos algo de aceite, pero procurando que sea el mínimo y así obtener las grasas de los alimentos enteros. El cocinar con aceite -especialmente frituras- altera la composición química de los alimentos (afecta a las proteínas, carbohidratos, lípidos y sus nutrientes) y se producen sustancias tóxicas.
Créeme, una vez que te acostumbras, es ¡muy fácil! cocinar sin aceite. Pero si te sientes perdido en el tema, aquí te dejo mi publicación de cómo cocinar sin aceites.
Fuentes de grasa en alimentos enteros: aguacates, nueces, frutos secos & semillas, cremas de frutos secos (de cacahuete, de almendras, de anacardos, tahini), coco (rallado, entero, leche de coco, desecado) aceitunas (mirar que no sean altas en sodio y evitar que tengan glutamato monosódico). Los frutos secos que sean sin freír y sin salar.
Mi enfoque nutricional, acorde a las más recientes y fiables investigaciones científicas, va dirigido a una alimentación a base de plantas y sin aceites, esa es mi mayor recomendación. Entiendo que a nivel cultural y de creencias, puede ser difícil y se puede pensar que la idea de eliminar los aceites es un tanto extrema, incluso el de oliva.
Así que si decides consumir aceite, es preferible que sea en crudo que para cocinar, esto sobretodo porque no todos los aceites tienen el mismo punto de humo y queremos evitar a toda costa que el aceite se queme y se vuelva tóxico.
Para cocinar: oliva, y luego el girasol o maíz.
Para usar en crudo: sésamo y lino son los más recomendables por tener un buen radio de Omega 3 vs. Omega 6, oliva virgen extra, aceite de nueces.
1. Utiliza ollas y sarténes anti-adherentes, de esta forma será más fácil cocinar sin aceite y que la comida no se pegue.
2. Elabora tus propios aderezos en vez de comprarlos, no sólo por el aceite, sino que suelen venir cargados de azúcar y/o sal y conservantes.
3. Acostúmbrate la información nutricional de los alimentos para que puedas saber qué estás comiendo y fíjate sobretodo en las grasas trans.
4. Da prioridad a las grasas insaturadas, especialmente las que sean ricas en Omega 3 (semillas de lino, chía, cáñamo, nueces).
5. Limita tu consumo de grasas saturadas y procura eliminar las grasas trans de tu alimentación.
6. Consume muchas frutas y verduras, nos ayudan a reducir la oxidación causada por el aceite.
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Formada como Dietista, certificada como Experta en Nutrición a Base de Plantas & Chef. Me inquieta la sostenibilidad y el bienestar del planeta. Tengo la idea de que cambiar el mundo, depende de nosotros.
Hola Mariana!!!
Leo todo lo que escribes en tu blog y veo todos tus vídeos y, posteriormente a tus publicaciones, en ocasiones aparece información confusa y a veces en contra de la alimentacion saludable. Acaba de suceder con el aguacate y quiero hacer hincapié en la importancia de leer, ver y asimilar la información que nos aportas y especialmente de leerla o verla de nuevo cuando surjan personas que quieran ponernos la semillita de la duda.
A quien piense que la grasa del aguacate es “mala”, le aconsejo leer esta información y ver otros videos relacionados.
¡Gracias mil y sigue con tu maravilloso trabajo!
Gracias por la enseñanza y lo conciso de ella. Espero no olvidarla y sobre todo ponerla en uso.