¿Tienes dudas sobre la dieta vegana y sus necesidades nutricionales? Y es que una de las grandes incertidumbres que la gente suele tener sobre una alimentación a base de plantas son las deficiencias o el pensar que es muy restrictiva y difícil de planificar (todos esos son ¡mitos!)
Hay mucha información por ahí, y puede ser muy confuso. Así que acá quiero abarcar de forma sencilla, cuáles son los nutrientes críticos en una alimentación a base de plantas y cómo puedes asegurarte de ingerir el 100% de tus requerimientos:
Este mineral es esencial para la salud ósea y músculos, aunque cabe destacar que va de la mano con una adecuada ingesta de vitamina D para una óptima absorción.
Alimentos ricos en calcio: productos a base de soja y bebidas vegetales suelen estar fortificadas; frutos secos & semillas como almendras, la chía y el tahini, y verduras de hoja verde como la rúcula, espinaca cruda, kale y el brócoli. También hay algunos alimentos que contienen cantidades modestas de calcio, como la naranja, los garbanzos y la quinoa.
Este mineral cobra especial importancia en mujeres de edad fértil, esto se debe a pérdidas menstruales (sangre y hierro) que pueden haber. El hierro es necesario para transportar oxígeno por nuestro cuerpo y para nuestro sistema inmune.
El hierro no hemo (de origen vegetal) no se absorbe tan bien como el hierro hemo (de origen animal), pero se considera más seguro de consumir ya que su exceso no es tóxico y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad (en comparación con el hierro de origen animal).
* * *
Hay 2 maneras de mejorar la absorción de hierro:
1. Consumir alimentos altos en vitamina C, no es indispensable que esta ingesta se haga en la misma comida que nuestra fuente de hierro, basta con que sea el mismo día.
2. Evitar alimentos inhibidores del hierro como el té o el café.
Alimentos ricos en hierro: avena, verduras de hoja verde como las acelgas y el kale; tahini, almendras, tofu, lentejas, alubias o frijoles, garbanzos, guisantes e incluso, la melaza.
Un mineral del que no se suele hablar mucho pero que es sumamente importante para las hormonas tiroideas y nuestro metabolismo. Las necesidades de yodo aumentan durante el embarazo y la lactancia, de hecho, toda mujer embarazada o lactante ¡tiene que suplementarse!
De todos modos, te recomiendo leer este artículo que escribí donde explico detalladamente todo lo que necesitas saber sobre el yodo.
Fuentes de yodo: alga wakame y alga dulse (no es error ortográfico, se escribe con S 😄) aunque en cantidades reducidas, y más aún si tomamos en cuenta que cada porción de algas es muy pequeñita. La sal yodada también es buena fuente (sin pasarse de la raya) y por si te surge la duda de cuál es la diferencia entre esta y la sal regular, la respuesta es muy simple: la sal yodada es sal regular que ha sido fortificada con yodo.
Sin importar el tipo de alimentación que lleves, no podemos confiar en los alimentos para obtener esta vitamina que si bien se encuentra presente en algunos pescados, en la leche y en el huevo, no se encuentra en cantidades suficientes.
La mejor fuente de vitamina D es el sol, ya que cuando nuestra piel se expone a los rayos ultravioleta, es capaz de sintetizar la vitamina D necesaria para nuestro organismo.
Recomendación: exponernos 15 min al sol del mediodía durante los meses de verano y suplementarnos durante los meses de invierno. Esta recomendación puede variar mucho acorde a la latitud (cercanía con el Ecuador) de donde te encuentres.
Solo 15 minutos (sin usar bloqueadores solares) ya es suficiente y lo podemos conseguir con actividades cotidianas como pasear al perro o un caminata corta. No necesitas sobreexponerte, el cáncer de piel ¡es un riesgo real!
De todas maneras, si deseas profundizar más en este tema, te recomiendo leer este artículo que escribí sobre la vitamina D.
Acá debajo te dejo un video donde lo explico detalladamente, e igualmente te hago un resumen:
Los Omega 3 son una serie de 3 ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita para diversas funciones, muy especialmente para la salud cerebral. Existen 3 tipos de ácidos grasos esenciales Omega 3: los ALA, EPA y DHA.
Los ALA los obtenemos de los alimentos de ciertos alimentos, y a partir de los ALA, nuestro cuerpo es capaz de fabricar los EPA y DHA.
Alimentos ricos en en ALA: lino molido, nueces, semillas de cáñamo y la chía son fuentes de Omega 3.
* * *
Suena bien pero en la práctica no es tan simple:
1. El proceso de conversión de estos ácidos grasos es muy poco eficiente).
2. No se sabe con exactitud la proporción de conversión y puede variar mucho en cada individuo
3. La capacidad de conversión disminuye con el paso de los años.
Por ello, la recomendación sería considerar tomar un suplemento a base de micro-algas, que es en realidad, la fuente original (lo que comen los peces, de ahí lo obtienen). Eso no significa dejar de consumir alimentos ricos en ALA, sino más bien complementar la ingesta con un suplemento y así, ir por lo seguro. Además, a diferencia del pescado y del aceite de pescado, los suplementos a base de micro algas son fuentes no contaminadas.
Y cabe destacar que no son las mismas algas que ocasionalmente consumimos, son microalgas.
Está es la vitamina más conocida en este mundo de la alimentación vegetal, y aún así, existe MUCHA gente desinformada que CREE que puede obtener cantidades necesarias de la levadura nutricional y de no lavar sus verduras ¡NO! por favor ¡NO! ¡supleméntate!
Existen varios tipos de vitamina B12, pero la más estudiada hasta ahora, y considerada la más segura, es la Cianocobalamina. Viene en varias presentaciones diferentes y con diversa dosificación:
Dósis recomendada, puedes elegir entre estas opciones: (en personas sanas, sin deficiencia)
· 100 mcg diarios
· 1000 mcg al menos dos veces por semana
· 2000 mcg al menos una vez por semana
No importa si consumes alimentos fortificados con B12, igualmente debes suplementarte. Incluso vegetarianos, la ingesta de lácteos y huevos NO es suficiente para cubrir las necesidades.
Acá te dejo un video que hice hace tiempo sobre la vitamina B12.
La gran pregunta ¿de dónde saco las proteínas?… veamos… Algunas de las funciones de este macronutriente es mantener la masa muscular y ósea o apoyar el sistema inmunitario. Hoy en día, la dieta promedio de una persona occidental suele tener exceso de proteína. El exceso de proteína está vinculado con enfermedades coronarias, altos niveles de colesterol, obesidad, daños en los riñones y en el hígado, e incluso ¡cáncer!
Con una dieta a base de plantas se puede obtener toda la proteína que nuestro cuerpo necesita y si necesidad de exponernos a alimentos cancerígenos y que contienen cantidades elevadas de grasas saturadas. De hecho, la proteína vegetal está vinculada a mayor longevidad y mejor estado de salud, comparativamente con la proteína de origen animal.
Un adulto promedio (sedentario y en peso saludable) necesita entre 50-60 gramos de proteína al día (0,8 g por kilo de peso). Mientras que las personas en etapas de crecimiento (embarazadas, niños y adolescentes) y personas mayores sí que suelen tener una necesidad aumentada y pueden requerir de una ingesta superior (de hasta un máximo de 1,6 g de proteína por kilo de peso) al igual que sucede con atletas o personas muy activas.
En cualquiera de estos casos, las cantidades necesarias de proteína se pueden obtener sin problema, con una alimentación variada y en cantidades suficientes.
Fuentes de proteína vegetal: el tofu, soja texturizada, tempeh, seitán, legumbres, frutos secos y también los cereales integrales.
¿Y la proteína en polvo?
Es una opción práctica, conveniente y que para algunas personas puede ser útil para ayudar a cumplir con los requerimientos diarios. Es práctica pero no necesaria. Lo mejor es procurar que la ingesta proteíca (y de la inmensa mayoría de nutrientes) provenga de la dieta. Y es que el alimento entero, que a diferencia de la proteína aislada, viene acompañado de fibra y de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita y aprovecha. Por este mismo motivo, este tipo de suplementos no se comporta de la misma manera que el alimento en sí.
En resumen: consumir proteínas ailadas no es necesario aunque para algunas personas puede resultar útil según el contexto. Si ese es tú caso, estás son las que yo recomiendo.
*
* * *
Recuerda, que este tipo de recomendaciones, sirven meramente como guía educativa y puede variar en cada persona acorde a su composición corporal, estado de salud, nivel de actividad, estilo de vida y una serie de factores que son INDIVIDUALES. La mejor recomendación sería tener una alimentación variada y con calorías suficientes. Ante la duda, lo mejor es acudir a consulta nutricional para poder tener una recomendaciones dietéticas especializadas y individualizadas según sea el caso de cada quien.
Igualmente, como me suelen preguntar, acá te dejo una breve guía sobre los suplementos arriba mencionados:
- Vitamina B12
- Vitamina D3
- Omega 3 (a base de microalgas)
- Pack de vitaminas (B12, D3, Omega 3)
- Proteínas veganas
Si tienes alguna duda, siéntete libre de dejarla abajo en los comentarios 😉
Formada como Dietista, certificada como Experta en Nutrición a Base de Plantas & Chef. Me inquieta la sostenibilidad y el bienestar del planeta. Tengo la idea de que cambiar el mundo, depende de nosotros.
Hola cielo, me encanta la página, mucha aportación y detrás mucho trabajo, te doy las gracias, me gustaría saber cómo tener en cuenta la ingesta calórica, ya que estoy interesada en no ganar grasa corporal y eliminar parte de la que ya tengo, ti página tendrá algo que pueda ayudar…
Un beso y mucho ánimo
Hola Mayte! si te fijas, todas las nuevas recetas que vamos subiendo a la web tienen toda la información nutricional. Igualmente, recuerda que el cálculo de tu ingesta calórica lo debe realizar un profesional calificado, y en función de eso, darte una pauta completamente individualizada y personalizada, acorde con tus necesidades. Nosotros ofrecemos servicio de consulta nutricional. Cualquier duda me comentas 🙂
Hola Mariana,
Muchísimas gracias por tu artículo, de verdad que es VALIOSÍSIMO, pues no había encontrado algo (tan resumido en versión escrita y no solo en un video) que explicara tan detalladamente y con tanta dedicación por ser fácilmente entendible (amo tus ayudas visuales a la hora de leer: el juego de colores, tipografía, subrayados, etc) los puntos claves de las deficiencias que podrían enfrentarse en este tipo de alimentación.
Con mi novio estamos empezando por ahora con el camino del vegetarianismo y uno de nuestros miedos más grandes era poder hacer daño a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero con tanta información en internet uno se siente algo abrumado.
Bueno, ahora al punto respecto a tu artículo. Tengo unas dudas adicionales y concretas, que nacieron principalmente de ver este video https://www.youtube.com/watch?v=WSanQZY_I9A de Sacha Fitness acerca de la “Dieta Vegana”. No sé si la conozcas, pero en general para mí ella es un buen referente en temas de salud, fitness y nutrición, y en su video nombra un par de cosas que no mencionas en esta entrada del blog y que me gustaría saber tú opinas y sabes al respecto (tanto como vegana, como nutricionista)
1. El consumo de soya no fermentada es realmente malo?
2. Por qué no mencionaste el Zinc? Se te paso? o en realidad no lo consideras de tanta importancia?
3. Qué opinas del consumo de batidos de proteína?
Quiero aclarar que yo no tengo idea de nutrición, soy estudiante de ingeniería y lo que sé de estos temas, lo he construido a partir de videos y lecturas en internet. Por eso es que apreciaría tener tu punto de vista, pues puedes hablar desde la experiencia, tanto personal, como académica-profesional.
Finalmente también te quería dar una sugerencia, y es me parecería muy bueno si pones tus fuentes de información al final de cada artículo, incluso sin son artículos académicos (papers), pues supongo que hay más gente como yo, que tenemos curiosidad de entender un poco más en detalle estos temas, y leer más al respecto podría ser muy interesante.
Un saludo grande! Y de verdad, admiración total por el trabajo que estás haciendo, se me hace de una calidad tremenda y me siento agradecida de haberlo encontrado en medio de este camino que estoy empezando a cruzar para un nuevo estilo de vida.
Chao desde Suecia (pero corazón colombiano )
Hola Mariana,
Muchísimas gracias por tu artículo, de verdad que es VALIOSÍSIMO, pues no había encontrado algo (tan resumido en versión escrita y no solo en un video) que explicara tan detalladamente y con tanta dedicación por ser fácilmente entendible (amo tus ayudas visuales a la hora de leer: el juego de colores, tipografía, subrayados, etc) los puntos claves de las deficiencias que podrían enfrentarse en este tipo de alimentación.
Con mi novio estamos empezando por ahora con el camino del vegetarianismo y uno de nuestros miedos más grandes era poder hacer daño a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero con tanta información en internet uno se siente algo abrumado.
Bueno, ahora al punto respecto a tu artículo. Tengo unas dudas adicionales y concretas, que nacieron principalmente de ver este video https://www.youtube.com/watch?v=WSanQZY_I9A de Sacha Fitness acerca de la “Dieta Vegana”. No sé si la conozcas, pero en general para mí ella es un buen referente en temas de salud, fitness y nutrición, y en su video nombra un par de cosas que no mencionas en esta entrada del blog y que me gustaría saber tú opinas y sabes al respecto (tanto como vegana, como nutricionista)
1. El consumo de soya no fermentada es realmente malo?
2. Por qué no mencionaste el Zinc? Se te paso? o en realidad no lo consideras de tanta importancia?
3. Qué opinas del consumo de batidos de proteína?
Quiero aclarar que yo no tengo idea de nutrición, soy estudiante de ingeniería y lo que sé de estos temas, lo he construido a partir de videos y lecturas en internet. Por eso es que apreciaría tener tu punto de vista, pues puedes hablar desde la experiencia, tanto personal, como académica-profesional.
Finalmente también te quería dar una sugerencia, y es me parecería muy bueno si pones tus fuentes de información al final de cada artículo, incluso sin son artículos académicos (papers), pues supongo que hay más gente como yo, que tenemos curiosidad de entender un poco más en detalle estos temas, y leer más al respecto podría ser muy interesante.
Un saludo grande! Y de verdad, admiración total por el trabajo que estás haciendo, se me hace de una calidad tremenda y me siento agradecida de haberlo encontrado en medio de este camino que estoy empezando a cruzar para un nuevo estilo de vida.
Chao desde Suecia (pero corazón colombiano )