6 Pasos Básicos para Comenzar una Alimentación Basada en Plantas

+ DE MIS POSTS

Graduada en Nutrición Humana, certificada como Coach Nutricional, soy colaboradora de la plataforma NUTRIRIANA y brindo atención individualizada de nutrición a través del servicio de consulta y coaching nutricional. Mi programa está enfocado en ayudarte a llevar una alimentación balanceada que te permita alcanzar tu peso corporal saludable y mantenerlo en el tiempo sin esfuerzo adicional.

Comer basado en plantas va mucho más allá de la alimentación. Las personas que comen a base a plantas, lo convierten en un estilo de vida saludable y que pueden mantener a lo largo del tiempo. 

Es una alimentación básicamente enfocada en comer vegetales y productos alimenticios integrales Alimentos de origen animal como carnes, huevos, lácteos y los altamente refinados como el aceite, no forman, definitivamente, parte de este estilo de alimentación. 

Consiste en comer, verduras de hoja verde, legumbres, cereales enteros, vegetales de diversos colores y frutas. También se incluyen pequeñas cantidades de semillas y frutos secos. 

Si has pensado en que éste es el estilo de vida que quieres seguir, que quieres trabajar por tu salud y procurar para ti y a los que te rodean, un medio ambiente sostenible, lee estos simples pasos a manera de organizar mejor tus ideas. 

Paso 1  

Comienza por abrirte a un nuevo y colorido repertorio de alimentos, formas de preparación, sabores, texturas y recetas. El proceso para iniciar con este tipo de alimentación consiste en que a medida que elimines alimentos de origen animal o refinados, estarás agregando muchos alimentos nuevos a tus comidas. Esto incluye algunos que nunca habías probado o que no formaban parte de tu alimentación habitual. Comienza a salirte de tu rutina y cambia tu forma de comprar, prepara nuevas recetas que te permitan incluir estos nuevos alimentos dentro de los ya conocidos. En resumendisponte a salir de tu rutina de alimentación actual. 

Paso 2  

Identifica en detalle los diferentes grupos de alimentos que conformaran tus deliciosos menús cada día: 

Verduras de hoja verde, encontrarás muchas para escoger, lechugas, brócoli, repollo o col rizado, coles de Bruselasespinacas, acelgas, berrosalcachofa y escarolas. Estos alimentos deberían de estar presentes diariamente en tu plato y en combinación con el resto de verduras de otros colores como rábanos, tomate, pepino, coliflor, calabacinsetas o champiñones. Puedes incluirlos en forma de ensaladas frescas, sopas o cremas, acompañando a otras preparaciones o como ingredientes de las recetas. Este grupo de alimentos deberá ocupar una porción importante de tu plato (1/2 plato) al menos en dos de las comidas principales. 

Legumbres, hablamos de frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja. Son también parte diaria de tu alimentación pues son una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos. Son bajos en grasas y una excelente fuente de fibra dietética que te darán sensación de saciedad y por lo menos deberán ocupar una cuarta parte de tu plato. 

Estas legumbres también pueden prepararse en combinación con los vegetales, zanahorias, calabazas, cebollas, tomates, entre otros. 

La otra cuarta parte de tu plato estará conformado por granos o cereales integrales, es decir, aquellos que contienen todas sus componentes originales: salvado, germen y endospermo. Se le dice también granos enteros: avena, arroz integral o silvestre, trigo, quinua, amaranto, mijo, cebada, maíz y centeno. Son buena fuente de energía, proteínas, fibras, vitaminas y minerales. También están los almidones como las patatas, batatas y yuca mandioca. Estos alimentos aunque son vegetales, prefiero colocarlos en este grupo por su aporte importante de carbohidratos. 

Las frutas de consumo diario, son fuente de vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y fibra dietética: banana, manzana, pera, naranja, mandarina, uvas, ciruela, melocotón, melón, sandía, piña. papaya.  Y los inmensamente nutritivos frutos rojos (arándanos, fresas, cerezas, bayas) deben consumirse por lo menos dos veces a la semana por los importantes antioxidantes que aportanEl consumo de frutas debería de darse en todas las comidas, incluyendo meriendas para poder tener una ingesta de, al menos, tres raciones al día.

Alimentos fuentes de grasa como frutos secos (almendras, pistacho, nuez de Brasil, nueces, avellanas), semillas (lino, chíacáñamo), aguacate, aceitunas. La cantidad diaria a utilizar de este grupo de alimentos es muy pequeña (alrededor de 1/4 taza) en una o 2 comidas o meriendas. 

Paso 3  

Después de tener claro cuáles son estos grupos básicos de alimentos que conformarán tus menús en esta primera fase de transicióncomienza a incorporarlos en tu día a día. Te darás cuenta que a medida que están presentes en las nuevas preparaciones y que aumentas la cantidad y la frecuencia en el consumo, tu sistema digestivo se irá acostumbrando progresivamente, así como también, se irá reduciendo el espacio y la importancia que le dabas a los productos de origen animal en tu alimentación. De esta manera, este periodo de transición se hará más fácil y divertido.

Paso 4 

Deja progresivamente de lado alimentos de origen animalaceites y ultra procesados

Un comienzo puede ser decidirse a consumirlos solo un par de veces por semana. Otra opción puede ser, consumirlos solo cuando comen fuera de casa y otros comienzan por reducirlos en el número de veces que lo consumen a la semana y en el tamaño de la porción 

Igualmente, con lácteos o huevos. Puedes comenzar a sustituir la leche de vaca por 1 vaso al día de bebida de soja (sin azúcar añadida), esto es por el valor nutritivo que aportará a tu alimentación, ya que la soja es un alimento muy completo y una de las mejores fuentes de proteína disponible. Otras bebidas vegetales, como la de coco, por ejemplo, podrás comenzar a utilizarla para otras preparaciones.  

Los aceites (de cualquier tipo) no forma parte de una alimentación a base de plantas y alimentos enteros, esto se debe a su escaso valor nutricional (solo grasa) en comparación con las fuentes naturales como el aguacate o las aceitunas que  aportan micronutrientes y fibra dietética. 

Los alimentos altamente procesados también son escasos en nutrientes, por lo general contienen aditivos químicos, altas cantidades de aceite u otras grasas no saludables, o azúcar. Y  deben evitarse, como en cualquier tipo de alimentación saludable. 

Paso 5 

Ya estarás listo para comenzar a utilizar la proteína vegetal como tofu, tempeh y soja texturizada en alguna preparación de las comidas principales y disfrutar de los sabores y nuevas recetas. De esta manera irás logrando sustituir el lugar que ocupaba en tu plato la proteína de origen animal. 

Paso 6 

Utiliza el coaching como herramienta para hacer este cambio seguro y exitoso. 

  • Antes de comenzar deja claro tu objetivo y para cuándo deseas tenerlo totalmente alcanzado. Determina tiempo y fecha. 
  • Pregúntate por qué quieres llevar una alimentación basada en plantas. Tus respuestas deberán llevarte hasta la verdadera razón de para que quieres hacer lo. Este motivo una vez que lo conoces será lo que te impulsará y te dará la consciencia y firmeza para lograr el cambio. 
  • Debes preguntarte también, de quién depende que cambies tu estilo de alimentación. En este caso debes estar totalmente seguro que solo depende de ti y que tu serás el único responsable. 
  • Pregúntate qué pierdes y qué ganas con este cambio en tu estilo de vida. 
  • Considera si otros a tu alrededor se verán afectados por tu decisión. Esto aplica sobretodo en familias, muy especialmente si tú eres la persona que suele estar a cargo de la planificación y preparación de las comidas.

Una vez que has visualizado tu objetivo y conoces por qué lo quieres conseguir, asegúrate en conocer con qué cuentas para lograrlo y qué recursos necesitarás. Infórmate, asesórate para que tu alimentación sea nutricionalmente adecuada. Una alimentación basada en plantas puede tener grandes beneficios a tu salud, siempre y cuando sea bien organizada y planificada.

Plantéate un plan de acción y utiliza como esquema base, los pasos que leíste anteriormente, establece fechas y disfruta del cambio. Evalúa los resultados, escucha a tu cuerpo para que puedas hacer ajustes y continuar. Todo cambio requiere de tiempo, paciencia durante los tropiezos, pero también de alegría y celebración por lo alcanzado. Con el tiempo sabrás que habrá valido la pena y lo tendrás totalmente asumido como parte de tu vida. 

Recuerda también que buscar y pedir ayuda ¡está bien! Puedes contar con Nutririana y conmigo, que te llevaremos de la mano durante todo el proceso.

Referencias: 

  • Davis, B. Vesanto, M.  2014 Becoming Vegan. Summertown, Tennessee. Book Publishing Company.
  • Martínez Argüelles, L. 2017Vegetarianos con Ciencia. España. Libros en el bolsillo.
  • Santiago, C. 2020. Nutrición Veg £ Sana. Madrid, España. Ediciones Oberon
  • Tortora, J. 2020. Plan de Dieta Basada en Plantas. Middletown.DE. USA 
(Visited 371 times, 52 visits today)
+ DE MIS POSTS

Graduada en Nutrición Humana, certificada como Coach Nutricional, soy colaboradora de la plataforma NUTRIRIANA y brindo atención individualizada de nutrición a través del servicio de consulta y coaching nutricional. Mi programa está enfocado en ayudarte a llevar una alimentación balanceada que te permita alcanzar tu peso corporal saludable y mantenerlo en el tiempo sin esfuerzo adicional.

2 Comments

  1. Yanina 12 diciembre, 2020 at 4:59 AM

    Me gustó la organización,ahora si puedo empezar a buscar recetas gracias

    Reply
    1. Mariana Hernandez Liani 7 enero, 2021 at 4:08 PM

      Me alegra mucho que te sea de utilidad! 🙂

      Reply

Leave A Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *