NUTRICIÓN
MERIENDAS SALUDABLES: 5 opciones fáciles y sabrosas

Uno de los aspectos más desafiantes a la hora de llevar una buena alimentación suele ser el encontrar una merienda saludable, y es que al no ser una comida “formal”, la descuidamos y buscamos solucionar con cualquier cosa que se tenga a la mano.

La verdad es que se hace muy fácil agarrar cualquier cosa sin pensar, sobretodo si tomamos en cuenta que cada vez existen más máquinas de vending, kioskos y tiendas de chuches, etc. Pero ¿qué hacer si ataca el hambre entre horas?

Empecemos por resolver las grandes dudas:

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¿Debo picar entre horas?

Mucha gente cree que es necesario comer 5 veces al día por creencias populares como que “así se desacelera el metabolismo”, aunque lo cierto es que NO es necesario comer entre horas para que una alimentación sea saludable. Ni siquiera si estamos buscando ganar o perder peso.

Cada quién tiene su estilo de vida, su rutina, sus horarios y sus propias necesidades; así que no tiene ningún sentido que todos debamos regirnos exactamente por los mismos patrones. Si necesitas merendar para poder apaciguar el hambre ¡adelante! Simplemente procura elegir alimentos saludables. Si no te da hambre entre horas o se te hace difícil agregar meriendas a tu estilo de vida (bien sea por horarios, el trabajo, los estudios…), tampoco pasa nada por tener únicamente tres comidas principales.

Hay 3 aspectos que vale la pena considerar:

Comer con más frecuencia te ayuda a sentirte más saciado y no llegar muerto de hambre a tu siguiente comida.

Lo que marca la diferencia (en composición corporal) es el total de tu ingesta calórica diaria. Sin importar si hiciste: tres, cuatro o cinco comidas.

Picar entre horas o merendar no se trata de comer cualquier cosa, sino elegir opciones inteligentes.
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¿Qué tipo de merienda puede ser saludable?

Si eres del tipo de personas que le da hambre entre comidas, lo mejor sería planificar esas meriendas. Parece complicado pero no lo es, es cuestión de hábito.

Para recordar más fácilmente cómo sería una elección saludables, quiero que pienses en esto:

Elige materia prima o alimentos enteros, es decir, piensa en la comida en su estado lo más natural posible.

 Evíta los ultraprocesados, por sus procesos de elaboración e ingredientes, es muy poco probable que sean saludables.

No te dejes engañar por publicidades y empaques. Un claro ejemplo de esto son los productos light, sin azúcar, bajo en grasa… Suelen ser frases atrapantes y engañosas, pero normalmente cuando se quita “algo” (grasa, azúcar) se sustituye por algún otro ingrediente para mantener o mejorar sus características organolépticas. El producto puede que siga siendo sabroso, pero eso no significa que sea saludable.

Elegir una merienda saludable puede ser una tarea imposible cuando no se está bien informado ¡No te preocupes! que acá te dejo algunos ejemplos de snacks saludables y resultones para que de ahora en adelante puedas tomar una decisión bien informada.

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5 ideas de merienda saludable:

1. Frutos secos: una opción muy práctica de transportar, que se conserva bien y que no requiere preparación alguna. Un alimento completísimo, alto en proteína y grasas saludables. Y si estás en una oficina por ejemplo, resulta cómodo y pasa desapercibido a la hora de comer mientras trabajas. Acá la recomendación sería: lee la etiqueta de los productos, asegúrate de que sea 100% frutos secos y que no lleven añadidos que le quiten valor nutricional, como sal, aceite, azúcar, harinas, potenciadores de sabor, etc. Para ello te recomiendo usar Yuka.

 

2. Fruta: Esta opción yo la dejaría para los menos hambrientos, pero tiene la gran ventaja de que todos tenemos alguna fruta que nos guste y usualmente podemos conseguir dónde comprarla con facilidad. Según la fruta que elijas, puede que resulte más cómodo preparar un recipiente en casa para que puedas llevar tu fruta ya picada y lista para consumir.

Aquí quiero recalcar que fruta entero y zumos son 2 cosas completamente diferentes. La fruta nos ayuda a sentirnos saciados gracias a la fibra, pero en el caso del zumo, al extraer la pulpa no será igual de saciante y estaremos consumiendo mayormente el azúcar concentrada, lo que se traduce a picos de glucemia.

 

3. Crema de frutos secos con fruta: esta es mi merienda saludable favorita ¡Lo mejor de 2 mundos! Saciante (gracias al contenido graso y proteíco de los frutos secos), refrescante y con gran variedad de nutrientes. Asegúrate de que tu crema de frutos secos no tengo añadidos, y si la puedes hacer tú ¡mejor! Además, sale ¡muuuuucho! más económica que las comerciales.

4. Hummus: idealmente para acompañar con verduras como celery, zanahoria o pimientos ¡riquísimo!  El hummus es una opción cada vez más popular y más fácil de conseguir en tiendas y supermercados. Hay que fijarse en que no lleven mucha sal o aceite, sobretodo si son aceites de baja calidad. Si tienes el tiempo, mucha mejor opción hacerlo en casa. Mira cómo yo lo hago.

En caso de consumir con pan, procura que sea pan integral (integral ¡de verdad!). Las tortitas de arroz si bien son una opción saludable, no son saciantes (puro aire) y tienen poco interés nutricional.

 

5. Fruta deshidratada: una ¡excelente opción! Acá también hay que fijarse que no lleven añadidos como azúcar, aceites o jarabe de glucosa. Y si quieres un mix de campeones, prueba mezclar frutos secos, fruta deshidratada y un trocito de chocolate amargo ¡Ñum!

 

***BONUS***  Chips vegetales hechas en casa, garbanzos especiados crujientes, palomitas de maíz ¡que NO sean de microondas! sino caseras. Con estas 3 opciones tendríamos que cuidar que sea: bajo en sodio y con poco -o cero- aceite de oliva.

Como ves existen meriendas saludables ¡para todos los gustos! el truco está en la planificación. No esperes a tener hambre, toma la previsión de llevar en tu bolso o mochila alguna de estás opciones y así te evitas la tentación de pasar por una máquina de vending o comer lo primero que veas por ahí.

 

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