Recetas
¿Qué grasas y aceites son más saludables?

Hablemos de grasas y aceites saludables, un tema que a mucha gente le preocupa y ¡es lógico! Unos dicen que son beneficiosas para la salud y otros nos sugieren evitarlas. Así que ¿cuál es la verdad? Lo primero y más importante es conocer los diferentes tipos de grasa y ser conscientes de su calidad y diferencias a la hora de elegir.

A pesar de lo que nos muestran en algunas publicidades y lo que nos quieran hacer creer, la grasa no es mala, todo lo contrario, es beneficiosa e incluso necesaria para nuestro cuerpo y para múltiples procesos y funciones: nos aportan energía, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), nos ayudan a proteger nuestros órganos y actúan como aislantes del frío. También son vitales para el correcto funcionamiento del cerebro.

Las grasas sí que pueden contribuir a la ganancia de peso, pero no por ser malévolas, el detalle está en las calorías. Te explico: las proteínas y carbohidratos tienen 4 kcal/g, mientras que las grasas nos aportan 9 kcal/g. Como ves, las grasas tienen más del doble, por lo tanto, las cantidades a consumir deberían ser inferiores.

Tenemos que conocer qué tipo de grasas consumimos y las cantidades, porque no todas las grasa ni aceites son iguales.

GRASAS SATURADAS: son en su mayoría de origen animal aunque las podemos encontrar en dos alimentos de origen vegetal: en la grasa de palma y de coco. Sip, también el aceite de coco que es 90% grasa saturada, un aceite ¡muy controversial!

A modo general podría decirse que las grasas saturadas es mejor evitarlas o consumir con mucha moderación, es decir, en muy pequeñas cantidadespor ser la más vinculada a enfermedades cardiovasculares. Aquí entramos en un tema complicado que merece un artículo completo: la moderación… el concepto de moderación puede variar mucho de persona en persona, así que, refiriéndome exclusivamente a la grasa del coco, aquí va mi recomendación:

Si al igual que yo, llevas una dieta a base de plantas y alimentos enteros, eso significa que de forma natural ya estás excluyendo la mayoría de esas grasas saturadas, así que usar un poquito de aceite de coco en alguna receta específica o agregar leche de coco (full fat) a tus currys, no va a tener un impacto importante en tu salud. ¿Por qué? porque estamos hablando de que si hiciste unos muffins, o una sopa, estás sacando de ahí unas cuantas porciones y no te lo vas a comer de una sola sentada ¿verdad?

Como este brownie, no es algo para comer todos lo días, pero sí que nos podemos dar un gustito 🤤

De todas formas, más adelante publicaré un artículo de todo lo que necesitas saber sobre la grasa del coco así que ¡pendiente!

GRASAS INSATURADAS, son las que encontramos más comúnmente en productos de origen vegetal. Son las más beneficiosas para la salud y por lo tanto las que más queremos consumir, además ¡son las más ricas! Están ligadas a la buena salud cardiovascular y nos ayudan a reducir el colesterol LDL.

Este tipo de grasas la encuentras en aguacates, nueces, semillas lino y pipas de girasol. Existen  dos tipos de grasas insaturadas:

        1. GRASAS MONOINSTAURADAS, son ricas en Omega 9 y Omega 6.

        2. GRASAS POLIINSATURADAS, ricas en ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Ambos son vitales para nuestro cerebro y el sistema nervioso, pero hay que tener especial atención con los Omega 3, tanto así que dediqué un video completo para hablar de ello.

Y por último, pero para nada menos importante…

GRASAS TRANS, estas sí son las grasas que queremos evitar a toda costa porque son muy dañinas para la salud. Son grasas hidrogeneadas, en palabras simples, un proceso convierte los aceites en grasas solidas, tal y como ocurre con la margarina.

Estas grasas se encuentran mayormente en la bollería industrial y en los ultra-procesados, y a veces se esconden en las etiquetas bajo diferentes nombres como aceite hidrogenado, grasa hidrogeneada o parcialmente hidrogenada, así que es muy importante leer las etiquetas con toda la información nutricional.

1. No le tengas miedo a las grasas saludables, es decir, las que vengan de alimentos enteros (abajo te cuento cuáles son).

2. Procura en lo posible obtener tus grasas de alimentos enteros y no de los aceites. Lo alimentos enteros nos proveen de muchos más nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes) que el aceite, que es prácticamente pura grasa concentrada, sin más. Y es que si bien es cierto que el aceite contiene polifenoles y vitamina E, son nutrientes que podemos obtener de muchos otros alimentos, en pocas palabras, no necesitamos del aceite.

Al consumir aceite nuestros niveles de triglicéridos se disparan ¡sin importar el tipo de aceite! (incluso con el de oliva).

Con esto no quiero decir que tengas que eliminarlo completamente de tu alimentación, especialmente cuando puede ser  muy útil para ciertas recetas, sobretodo repostería. Pero es mejor consumirlo ocasionalmente y no que forme parte de la alimentación habitual. ¿Recuerdas? moderación.

De hecho, si te fijas en los contenidos que comparto por acá, en YouTube o en Instagram, yo sí uso algo de aceite pero trato de que sea el mínimo y obtener mis grasas de alimentos. El cocinar con aceite -especialmente frituras- altera la composición química de los alimentos (afecta a las proteínas, carbohidratos, lípidos y sus nutrientes).

Si necesitas -o quieres- reducir las cantidades de aceite que consumes, te dejo mi publicación de cómo cocinar sin aceites.

Fuentes de grasa en alimentos enteros: aguacates, nueces, frutos secos & semillas, cremas de frutos secos (de cacahuete, de almendras, de anacardos, tahini), coco (rallado, entero, leche de coco, desecado) aceitunas (mirar que no sean altas en sodio y evitar que tengan glutamato monosódico).

Si decides consumir aceite, es preferible que sea en crudo que para cocinar, esto sobretodo porque no todos los aceites tienen el mismo punto de humo y queremos evitar a toda costa que el aceite se queme y se vuelva tóxico.

Para cocinar: oliva (siempre en primer lugar), y luego el girasol o maíz.

Para usar en crudo: sésamo y lino son los más recomendables por tener un buen radio de Omega 3 vs. Omega 6) oliva virgen extra, aceite de nueces.

1. Utiliza ollas y sarténes anti-adherentes, de esta forma necesitarás menos -o ningún- aceite para cocinar.

2. Elabora tus propios aderezos en vez de comprarlos, no solo por el aceite, sino que suelen venir cargados de azúcar y/o sal y conservantes.

3. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos para que puedas saber qué estás comiendo y fíjate bien en las grasas trans.

4. Da prioridad a las grasas instauradas, especialmente las que sean ricas en Omega 3 (semillas de lino, chía, cáñamo).

5. Limita tu consumo de grasas saturadas y procura eliminar las grasas trans de tu alimentación.

6. Consume muchas frutas y verduras, nos ayudan a reducir la oxidación causada por el aceite.

 

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Un Comentario

  • Maria Isabel Borden G.

    18 noviembre, 2018

    Gracias por la enseñanza y lo conciso de ella. Espero no olvidarla y sobre todo ponerla en uso.

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