NUTRICIÓN
Dieta vegana y necesidades nutricionales

¿Tienes tus dudas de si una alimentación vegetal es realmente óptima? Una de las grandes incertidumbres que la gente suele tener sobre una alimentación a base de plantas son las deficiencias o el pensar que es muy restrictiva y difícil de planificar (todos esos son ¡mitos!)

Hay mucha información por ahí, y puede ser muy confuso. Así que quiero abarcar de forma sencilla, cuáles son los nutrientes críticos en una alimentación a base de plantas y cómo puedes asegurarte de ingerir el 100% de tus requerimientos:

Este mineral es esencial para la salud ósea y músculos, aunque cabe destacar que va de la mano con una adecuada ingesta de vitamina D para una óptima absorción.

Alimentos ricos en calcio: productos a base de soja y bebidas vegetales suelen estar fortificadas; frutos secos & semillas como almendras, la chía y el tahini,  y verduras de hoja verde como la rúcula, espinaca cruda, kale y el brócoli. También hay algunos alimentos que contienen cantidades modestas de calcio, como la naranja, los garbanzos y la quinoa.

 

Este mineral cobra especial importancia en mujeres de edad fértil, esto se debe a pérdidas menstruales (sangre y hierro) que pueden haber. El hierro es necesario para transportar oxígeno por nuestro cuerpo y para nuestro sistema inmune.

El hierro no hemo (de origen vegetal) no se absorbe tan bien como el hierro hemo (de origen animal), pero se considera más seguro de consumir ya que su exceso no es tóxico y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad (en comparación con el hierro de origen animal).

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Hay 2 maneras de mejorar la absorción de hierro:

1. Consumir alimentos altos en vitamina C, no es indispensable que esta ingesta se haga en la misma comida que nuestra fuente de hierro, basta con que sea el mismo día.
2. Evitar alimentos inhibidores del hierro como el té o el café.

Alimentos ricos en hierro: avena, verduras de hoja verde como las acelgas y el kale; tahini, almendras, tofu, lentejas, alubias o frijoles, garbanzos, guisantes e incluso, la melaza.

Un mineral del que no se suele hablar mucho pero que es sumamente importante para las hormonas tiroideas y nuestro metabolismo. Las necesidades de yodo aumentan durante el embarazo y la lactancia, de hecho, toda mujer embarazada o lactante ¡tiene que suplementarse!

Fuentes de yodo: alga wakame y alga dulse (no es error ortográfico, se escribe con S 😄) aunque en cantidades reducidas, y más aún si tomamos en cuenta que cada porción de algas es muy pequeñita. La sal yodada también es buena fuente (sin pasarse de la raya) y por si te surge la duda de cuál es la diferencia entre esta y la sal regular, la respuesta es muy simple: la sal yodada es sal regular que ha sido fortificada con yodo.

Sin importar el tipo de alimentación que lleves, no podemos confiar en los alimentos para obtener esta vitamina que si bien se encuentra presente en algunos pescados, en la leche y en el huevo, no se encuentra en cantidades suficientes.

La mejor fuente de vitamina D es el sol, ya que cuando nuestra piel se expone a los rayos ultravioleta, es capaz de sintetizar la vitamina D necesaria para nuestro organismo.

Recomendación: exponernos 15 min al sol del mediodía durante los meses de verano y suplementarnos durante los meses de invierno. Esta recomendación puede variar mucho acorde a la latitud (cercanía con el Ecuador) de donde te encuentres.

Solo 15 minutos (sin usar bloqueadores solares) ya es suficiente y lo podemos conseguir con actividades cotidianas como pasear al perro o un caminata corta. No necesitas sobreexponerte, el cáncer de piel ¡es un riesgo real!

Acá debajo te dejo un video donde lo explico detalladamente, e igualmente te hago un resumen:

Los Omega 3 son una serie de 3 ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita para diversas funciones, muy especialmente para la salud cerebral. Existen 3 tipos de ácidos grasos esenciales Omega 3: los ALA, EPA y DHA.

Los ALA los obtenemos de los alimentos de ciertos alimentos, y a partir de los ALA, nuestro cuerpo es capaz de fabricar los EPA y DHA.

Alimentos ricos en en ALA: lino molido, nueces, semillas de cáñamo y la chía son fuentes de Omega 3.

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Suena bien pero en la práctica no es tan simple:

1. El proceso de conversión de estos ácidos grasos es muy poco eficiente).
2. No se sabe con exactitud la proporción de conversión y puede variar mucho en cada individuo
3. La capacidad de conversión disminuye con el paso de los años.

Por ello, la recomendación sería considerar tomar un suplemento a base de micro-algas, que es en realidad, la fuente original (lo que comen los peces, de ahí lo obtienen). Eso no significa dejar de consumir alimentos ricos en ALA, sino más bien complementar la ingesta con un suplemento y así, ir por lo seguro. Además, a diferencia del pescado y del aceite de pescado, los suplementos a base de micro algas son fuentes no contaminadas.

Y cabe destacar que no son las mismas algas que ocasionalmente consumimos, es un tipo de alga muy diferente.

Está es la vitamina más conocida en este mundo de la alimentación vegetal, y aún así, existe MUCHA gente desinformada que CREE que puede obtener cantidades necesarias de la levadura nutricional y de no lavar sus verduras ¡NO! por favor ¡NO! ¡supleméntate!

Existen varios tipos de vitamina B12, pero la más estudiada hasta ahora, y considerada la más segura, es la Cianocobalamina. Viene en varias presentaciones diferentes y con diversa dosificación:

Dósis recomendada, puedes elegir entre estas opciones: (en personas sanas, sin deficiencia)

· 250mcg al día
· 1000mcg dos veces por semana
· 2000mcg una vez por semana

No importa si consumes alimentos fortificados con B12, igualmente debes suplementarte. Incluso vegetarianos, la ingesta de lácteos y huevos NO es suficiente para cubrir las necesidades.

Acá te dejo un video que hice hace tiempo sobre la vitamina B12.

La gran pregunta ¿de dónde saco las proteínas?… veamos… Algunas de las funciones de este macronutriente es mantener la masa muscular y ósea o apoyar el sistema inmunitario. Hoy en día, la dieta promedio de una persona occidental suele tener exceso de proteína.  El exceso de proteína está vinculado con enfermedades coronarias, altos niveles de colesterol, obesidad, daños en los riñones y en el hígado, e incluso ¡cáncer!

Con una dieta a base de plantas se puede obtener toda la proteína que nuestro cuerpo necesita y si necesidad de exponernos a alimentos cancerígenos y que contienen cantidades elevadas de grasas saturadas. De hecho,  la proteína vegetal está vinculada a mayor longevidad y mejor estado de salud, comparativamente con la proteína de origen animal.

Hay alimentos con proteína completa (tienen todos los aminoácidos esenciales) y otros que no tienen toda la cadena de aminoácidos, pero con una alimentación vegetal podemos perfectamente completarla, es simplemente cuestión de combinar alimentos. 

Un adulto promedio (sedentario y en peso saludable) necesita entre 50-60 gramos de proteína al día (0,8g por kilo de peso), en el caso de personas en crecimiento (embarazadas, niños y adolescentes) o personas mayores, sí se recomienda una ingesta superior (de hasta un máximo de 1,6g por kilo de peso) al igual que para atletas o personas muy activas. En cualquiera de estos casos, las cantidades necesarias de proteína se pueden obtener sin problema, con una alimentación variada y en cantidades suficientes.

Fuentes de proteína vegetal: el tofu, soja texturizada, tempeh, seitán, legumbres y frutos secos; y también los cereales integrales.

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Recuerda, que estas u otras recomendaciones que puedas leer por ahí, sirven meramente como guía educativa y puede variar en cada persona acorde a sus contextura física, estado de salud, nivel de actividad, estilo de vida y una serie de factores que son INDIVIDUALES. La mejor recomendación sería tener una alimentación variada y con calorías suficientes. Ante la duda, lo mejor es acudir a un Dietista / Nutricionista, que es el profesional encargado de elaborar planes dietéticos especializados y individualizados.

Igualmente, como me suelen preguntar, acá te dejo una breve guía solo los suplementos arriba mencionados:

Vitamina B12 (vegana)
Omega 3 (base de algas)
Vitamina D3 (vegana)

 

 

 

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