NUTRICIÓN
¿Debería tomar suplementos de vitamina D?

De este lado del mundo ya entramos en los meses de invierno, con frío, días más nublados y lluviosos; por eso me pareció importante dedicar una entrada completa sobre la vitamina D, mejor conocida como la “vitamina solar”.

Lo cierto es que más allá de ese sobrenombre, la gente no suele saber mucho al respecto, y siendo una vitamina tan importante y relacionada a tantos procesos de nuestro organismo, vale la pena tener la información completa (aplica para cualquier tipo de alimentación).

Lamentablemente, los médicos no suelen hablar de este tema a sus pacientes, por lo que puede resultar en una grave desinformación para la mayoría de la población, y como consecuencia, tenemos cifras muy altas de personas con deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es un vitamina liposoluble y que tiene funciones hormonales. Ayuda a la formación de huesos y está estrechamente ligada con el calcio y fósforo, dos minerales de gran importancia para la salud esquelética. Además de que también interviene el la salud del sistema inmune y diferentes órganos. Niveles bajos de esta vitamina está vinculado con el padecimiento de dolor crónico.

Por supuesto, queremos asegurarnos de obtener cantidades adecuadas de esta vitamina, porque la carencia de vitamina D puede provocar raquitismo (deformación ósea) en los niños y osteomalacia (ablandamiento de huesos) en el caso de los adultos. Esta deficiencia se suele ver con más frecuencia en países septentrionales, o en lugares donde por diversas creencias el cuerpo debe estar cubierto, como suele suceder en los países islámicos.

Por otro lado, un exceso de vitamina D puede causar formación de depósitos de calcio en los riñones, debido a que se elevan drásticamente los niveles de calcio en sangre, y como consecuencia, puede haber daño en los riñones. También puede causar confusión, pérdida de apetito, náuseas, dolores de cabeza y depresión.

  • Vitamina D3 (colecalciferol): usualmente de origen animal y se obtiene a partir del aceite de pescado o de la lana de oveja, aunque también se puede conseguir a partir de ciertas algas (microalgas).
  • Vitamina D2 (ergocalciferol): es de origen vegetal y se puede obtener a partir de levaduras.

Ambas se absorben igual y parecen ser igual de efectivas.

Los únicos alimentos con cantidades significativas de vitamina D son los pescados grasos y setas cultivadas con rayos ultravioleta, pero no se suelen encontrar en los supermercados, ya que la mayoría de las setas comerciales son cultivadas en la oscuridad. Y por supuesto, tenemos también a los alimentos fortificados: leches vegetales, leche animal, yogures, cereales del desayuno, margarinas, etc.

Quiero hacer énfasis en que los lácteos no contienen cantidades significativas de vitamina D, sino que se suelen fortificar del mismo modo que se hace a veces con las bebidas vegetales. En España, la  leche animal no se suele fortificar, a pesar de que la deficiencia de vitamina D es muy común, mientras que en otros países, la ley exige que sí se fortifique.

Sí, existen alimentos que poseen vitamina D, pero no en cantidades suficientes. De hecho, la vitamina D por ingesta dietética corresponde a un 5-10% del total de nuestros requerimientos, por eso se suele decir que la mejor y más confiable fuente de vitamina D proviene de la exposición a la luz solar.

El cuerpo es capaz de sintetizar toda la vitamina D que necesita a partir de la radiación ultravioleta (rayos UV). El tiempo de exposición necesario varía acorde a la latitud donde nos encontremos: a mayor cercanía con el ecuador, será más fácil cubrir los requerimientos, pero a mayor lejanía, será más difícil e incluso puede que no sea suficiente para cubrir los requerimientos.

Sí y no.

Los rayos UV son la mejor fuente de vitamina D pero no todos vivimos cerca del ecuador, o no todos podemos pasar tiempo fuera para tener una exposición solar adecuada. Así que la respuesta es mucho más compleja que un simple sí o no. Por favor, si llegaste hasta acá sigue leyendo para que puedas entender bien a qué me refiero.

Según estudios, la mayoría de las personas no tienen niveles adecuados de vitamina D en sangre, sobretodo aquellas personas que no reciben suficiente exposición solar de forma directa, además de que como suele suceder con la mayoría de las vitaminas, la absorción y capacidad para sintetizar, se reduce con el paso de los años y puede estar afectada por diversas patologías que la persona pueda tener.

Existen otros factores que determinan unos buenos niveles de vitamina D en sangre sintetizada a través del sol:

  • Estación del año (cambia la posición del sol con respecto a la Tierra).
  • La latitud donde nos encontremos (cercanía con el ecuador).
  • El uso de protector solar y ventanas (bloquean los rayos UV).

Entonces, para poder sintetizar adecuadamente la vitamina D a partir de los rayos UV, es indispensable no utilizar protector solar, ni estar detrás de una ventana (vidrio o plástico).

No me malinterpretes, el uso del protector solar es absolutamente recomendable como medida de protección frente a un cáncer de piel, lo que quiero decir acá, es que su aplicación será necesaria pasado ese tiempo de exposición recomendado.

** Si padeces Lupus u otra patología que se pueda ver alterada con la radiación solar, por favor, consulta con tu especialista **

¿Y cómo sé si donde vivo tengo suficientes rayos UV?

Lo que es importante destacar, es que según la latitud donde te encuentres puede que sintetizar vitamina D durante el invierno no sea posible, puede que tampoco durante parte del otoño o incluso, parte de la primavera.

En esta página, puedes revisar a qué latitud te encuentras, o igualmente, si googleas: latitud y el nombre de tu ciudad. Revisa cuál es la latitud de donde vives y sigue leyendo para entender cuáles serían tus necesidades.

Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger extraídas de su libro How Not To Die (o en español,  Comer para no morir):

  1. La exposición solar debe ser en cara, brazos y manos.
  2. No se debe usar protector o bloqueador solar durante estos minutos de exposición.
  3. Superado este tiempo, sí se recomienda el uso de protector solar.
  4. Sol de mediodía se refiere de 10:00 a 14:00
  5. En caso de personas mayores o de tez oscura, el tiempo de exposición debería ser de al menos 30 min.

Durante los meses de invierno (aproximadamente de octubre a marzo):

  • Latitud inferior de 30°: tomar 15 a 30 min el sol de mediodía (15min para las personas de piel más blanca, 30min para las de piel más oscura o personas mayores) o sino, suplementarse con 2.000 IU de vitamina D diarios.
  • Latitud entre 30° y 40°: de diciembre a enero: suplementarse con 2.000 IU diarios de vitamina D.
  • Latitud entre 40° y 50°: de noviembre a febrero: suplementarse con 2.000 IU diarios de vitamina D.
  • Latitud por encima de 50°: de octubre a marzo (puede ser necesario extender por hasta un máximo de 6 meses del año): suplementarse con 2.000 IU diarios de vitamina D.

Sólo en latitud inferior a 30° se puede prescindir de la suplementación (siempre y cuando se cumpla la recomendación de exposición solar). Para latitudes superiores a los 30° se hace indispensable la suplementación.

Estas son las recomendaciones del Dr. Michael Greger, yo por mi parte, ante la imposibilidad, o mejor dicho, ante la realidad de que la mayoría de la población no se somete a analíticas regulares para verificar sus niveles de vitamina D en sangre, considero que con 1.000 IU diarios ya sería suficiente para la persona promedio. A menos que seas una persona grande y pesada, en cuyo caso puede que 2.000 IU diarios sí sea una dosis más adecuada. Mi recomendación está basada en evitar un posible exceso y sus consecuencias.

NOTAS:

Si eres de los que piensa que tomar suplementos es malo y que es antinatural, déjame contarte varias cositas:

  1. Sí, el uso desmesurado de suplementos vitamínicos como si fueran caramelos no es adecuado, e incluso puede ser nocivo.
  2. Si viviéramos más al aire libre y en zonas cercanas al ecuador, no sería necesario ningún aporte extra ya que la exposición solar sería suficiente, pero no es así. Hemos evolucionado y nos hemos trasladado a diferentes latitudes del planeta, además de que tenemos estilos de vida muy sedentarios donde la mayor parte de nuestro tiempo la pasamos en el interior, en una oficina, en un aula, en el sofá, etc.
  3. Hoy en día y gracias a la ciencia, nuestra calidad y esperanza de vida ha avanzado muchísimo, y eso no sería posible si no aplicamos estos hallazgos a nuestro favor.
  4. Ducharnos a diario con agua caliente no es natural, y tampoco lo es usar el móvil, y sin embargo ¡lo hacemos a diario!

Adicionalmente, te recomiendo ver este video. Y por favor, recuerda que esta es información genérica, no personalizada. Ante la duda, la recomendación es acudir a consulta con un profesional de la salud e incluso, realizar analíticas de sangre.

Espero que esté artículo te haya ayudado a aclarar duda e informarte sobre esta deficiencia, que hoy en día se vuelto tan común.

Un Comentario

  • MARiSA

    17 noviembre, 2019

    Hola Mariana,

    Gracias por tu importante aporte acerca de este tema. Mientras, vivi en Venezuela, nunca escuché hablar de la deficiencia de vitamina D.

    En España, SOLAMENTE un médico reumatologo me recetó tomar calciferiol en ampollas bebibles, una cada quince días y ha sido quien ha marcado la pauta para hacer un seguimiento de mis niveles de vitamina D. En mi caso, el principal motivo para recetar el calcifediol fue un diagnóstico de osteoporosis , artrosis y muy especialmente : dolor crónico (Fm y Sfc).

    Cabe destacar que ya me atienden otros médicos y según ellos es “normal” que los españoles tengamos los niveles de vitamina D bajos, la artrosis es común y normal entre los españoles a partir de los 50 años…

    Tambien fui diagnosticada hace unos 9 años de litiasis derecha con piedras de oxalato calcico monohidrato. En este sentido, no es recomendable que tenga los niveles bajos de vitamina D pero también es peligroso que los tenga altos, así que estoy en constante conflicto entre quien me dice que no necesito tomarlo, quien me receta una ampolla c/15 días y quien una ampolla mensual.

    Con el frío que está haciendo, solo recibo sol en las manos y en la cara. El resto del cuerpo está cubierto.

    Creo que este es un tema muy importante puesto que muy pocas personas reciben este tipo de informacion y gracias por darle visibilidad. Ahora más, que nunca lo hablaré con mi urologo.

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